La créatine est un complément alimentaire controversé mais utilisé par beaucoup de sportifs. Elle est aussi le complément le plus étudié er nous disposons aujourd'hui de beaucoup de recul. Mais quels en sont les effets et en quoi est-elle importante dans l’alimentation sportive ? Dans cet article, nous vous expliquons en détail les effets de la créatine.  Cet article est purement informatif, en cas de doute sur votre condition médicale, toujours consulter un médecin. Qu'est-ce que la créatine ? Quels sont les effets de la créatine ? Existe-t-il des effets néfastes ? Qu’est-ce que la créatine ?  La créatine est un dérivé d’acide aminé, non-essentiel, présent dans le corps et certains produits d’alimentation, notamment la viande. Longtemps considérée comme un produit dopant, la créatine a eu mauvaise réputation jusque dans les années 2000. Aujourd'hui, elle ne figure plus sur la liste des produits interdits aux sportifs, et tout le monde peut bénéficier de ses effets.  Quels sont les effets de la créatine ?  Augmentation de l’énergie et masse musculaire Une fois stockée dans les muscles, la créatine produit de l’énergie. En effet, précurseur de l’ATP, la créatine est essentielle lors des efforts courts et intenses, qui demandent beaucoup d’énergie. Avec la créatine, la puissance musculaire du sportif augmente d’environ 4 %.  La créatine augmente la masse musculaire. En effet, elle stimule la synthèse des protéines et booste la sécrétion naturelle des hormones anabolisantes. De plus, elle multiplie le nombre de cellules souches présentes dans les muscles.  Des études scientifiques montrent qu’après cure de 12 semaines en créatine, une hypertrophie musculaire trois fois plus importante a lieu ainsi qu’un gain de force 40 % supérieur à un résultat avec un placebo. En moyenne, elle engendre une prise de muscle de 4,3 kg. Elle améliore aussi la performance lors des sports d'endurance en favorisant le stockage du glycogène musculaire. Impact sur les performances cognitives (concentration & apprentissage) Dans le cadre d’examens ou de développement cérébral, la créatine optimise la concentration et l’apprentissage. Chez les enfants ayant des difficultés d’apprentissage, on remarque une nette amélioration de la mémoire et un meilleur développement du langage. Chez les étudiants, la créatine peut être idéale avant les examens. En l’utilisant sur plusieurs semaines, la créatine cérébrale augmente d'environ 10 %, d’où une amélioration des performances intellectuelles. Elle a été testée avec succès avant des examens de mathématiques. La créatine a également une action protectrice sur le cerveau. Celle-ci active les gènes protecteurs du système nerveux, augmente les réserves d’énergie et ralentit l’apparition de la fatigue. Elle est donc utile à tout âge, y compris pour les personnes âgées afin de les préserver des dégénérescences cérébrales.  Les maladies liées à l’âge (Parkinson, Huntington, Alzheimer) et les risques d’AVC sont moins susceptibles de survenir avec la créatine. Celle-ci élimine les substances toxiques pour les neurones (glutamate, homocystéine, cholestérol, radicaux libres), responsables de l’apparition des maladies dégénératives.   Protection de l’organisme et renforcement du système immunitaire La créatine peut jouer un rôle dàs la prévention de nombreuses maladies dont les myopathies, les maladies neurodégénératives, les cancers, le diabète de type 2 et les maladies rhumatismales.  De plus, elle a un effet antioxydant sur l’organisme. Les métaux lourds qui circulent librement dans le corps sans molécule protectrice ont un effet oxydant sur les cellules. La créatine enveloppe les molécules de fer en augmentant la production d’acide urique. L'effet oxydant dû à l’activité physique est réduit de 30 %.  La créatine a montré son efficacité dans plusieurs traitements contre l’insuffisance cardiaque congestive. Parmi celles-ci, on retrouve l’atrophie gyrée, l’insensibilité à l’insuline, la prolifération des cellules cancéreuses et le cholestérol.  Son action sur le cerveau aide a se protéger également de la neurotoxicité, de la dépression et des troubles bipolaires. Elle aide également à lutter contre le stress.   Meilleure récupération musculaire Se supplémenter en créatine permet d’améliorer et d’accélérer la récupération musculaire. En effet, la créatine minimise le catabolisme musculaire et favorise le stockage du glycogène musculaire. De plus, elle protège les cellules des radicaux libres grâce à son action anti-oxydante. Elle contribue donc à la récupération musculaire et la construction du muscle.   Existe-t-il des effets néfastes ?  Il est important de rappeler que la créatine n’est pas un produit dopant car le corps en possède naturellement. Il existe cependant des croyances sur ce dérivé d’acide aminé et qu’il comprendrait des effets secondaires. Parmi ces croyances, on retrouve notamment le fait qu’elle provoquerait des chutes de cheveux, qu’elle ne serait pas consommable avec de la caféine ou encore qu’elle favoriserait les problèmes de reins.  La créatine facilite la rétention d’eau, ce qui aide à la fabrication de la masse musculaire. Cependant, elle n’est pas responsable d’une déshydratation et ne connaît à ce jour aucun cas clinique fondé face à cette idée. De façon générale, les sportifs doivent davantage s’hydrater en raison de l’ingestion de protéines.  En résumé, la crainte d'une rétention d'eau excessive et nuisible due à la supplémentation en créatine est largement infondée. La recherche moderne indique que toute augmentation mineure et temporaire de l'eau intracellulaire est un aspect positif du rôle de la créatine dans la performance et la récupération musculaire. D'autres effets secondaires? Si l’on s’en tient à la posologie, il n’existe pas de risque d’effet secondaire. En cas d’utilisation excessive de la créatine, on peut ressentir des troubles digestifs voire des maux de ventre plus importants. En cas de doute, référez vous toujours à un médecin. Sous quelle forme? La forme monohydrate est la plus sûre. Le label Creapure® vous garantit une qualité standart, la forme en poudre est plus économique.  Quel dosage? 3 à 5g par jour au long cours. Si vous préférez effectuer une phase de charge pour obtenir un effet plus rapide au début il ne faut pas dépasser 10g par jour pour éviter des problèmes digestifs.  Quand la prendre? L'idéal serait de la répartir par plusieurs prises au cours de la journée mais une dose par jour est nécessaire. A quel âge? Les études suggèrent que l'on peut en prendre à tout âge.  Références scientifiques: