La musculation est parfois déconseillée aux adolescents qui n’ont pas achevé leur croissance. Les craintes portent sur un risque accru de blessures et des anomalies de la croissance osseuse (taille).

La croissance et la formation osseuse sont liées à cet âge au développement hormonal, à la nutrition et la mise en charge du squelette. Le développement hormonal est biologiquement programmé et la nutrition a un impact mais celui-ci ne doit pas être surestimé.  L’utilisation de poids lors d’exercices de musculation est souvent déconseillée pour les jeunes sportifs. Mais l'augmentation progressive du stress mécanique permet une augmentation de la minéralisation et de la densité osseuse. Une étude portant sur la composition corporelle de jeunes haltérophiles montre qu’ils ont une densité osseuse plus élevée que la moyenne des jeunes de leur âge. La musculation pourrait donc contribuer à diminuer le risque de fractures et autres blessures traumatiques. Pour ce qui est de l’argument proposant que la musculation freine la poussée de croissance, il s’agit en fait d’un mythe. L’Académie Américaine de Pédiatrie (2008) ainsi que de nombreuses autres études le confirment.

Il faudrait au moins 15 heures par semaine de sport, et encore plus 20 à 25 heures par semaine d'entrainement pour constater un ralentissement de la vitesse de croissance (ralentissement n'étant pas arrêt ce déficit est rattrapable).

Il se trouve que certains bodybuilers sont relativement petits mais c'est plutôt leur taille qui leur a procuré un avantage dans leur catégorie, mais comme pour les basketteurs ou les gymnastes, on confond la cause et la conséquence.

Certaines personnes pensent qu’il est impossible d’augmenter la force chez un individu n’ayant pas atteint sa puberté. Il est vrai que sans un développement hormonal suffisant il est difficile d’obtenir un changement physique flagrant au niveau musculaire. Mais l’hypertrophie musculaire n’est pas le seul facteur d'augmentation de la force. Chez les débutants en musculation, les gains les plus importants en force se font principalement aux niveaux de la synchronisation musculaire, des adaptations nerveuses et du recrutement des fibres. L’utilisation de charges et l'apprentissage d'exercices polyarticulaires permettent aux adolescents d’apprendre à recruter leurs muscles. Ils développent ainsi des schémas moteurs plus efficaces qui leur permettent d’être plus forts sans changement physique visible. C'est pour cette raison que de jeunes crossfiteurs développent dès l'enfance une force impressionnante sans modifier leur apparence.

D'ailleurs la crainte des parents est parfois que leur enfant se transforme en Popeye, mais cette métamorphose subite est peu probable au désespoir d'ailleurs de certains pratiquants.

L’objectif d’un entraînement en musculation chez des pratiquants débutants est d'abord de développer la qualité d'exécution des exercices et la souplesse, le gain de force vient ensuite, sous l'œil vigilant de pratiquants plus expérimentés et des coachs. Cela permettra des progrès notables en respectant le stade de développement physique du jeune sportif. L’encadrement des entraînements par un coach permet un environnement sécurisé.

Les blessures sérieuses sont rares, beaucoup moins fréquentes qu'au football ou en équitation par exemple et les pratiquants apprennent vite que "qui veut aller loin ménage sa monture".

Enfin n'oublions pas qu'il est possible d'intégrer certaines box de crossfit dès l'âge de cinq ans, les haltérophiles dès 10 ans pour des poids bien plus importants qu'en musculation.

Plusieurs études ont montré que les adolescents les plus actifs sont plus performants dans leurs études grâce au bénéfices de l'activité physique sur les fonctions cognitives.

Enfin la musculation améliore les capacités d'interaction sociale avec des jeunes gens, des adultes de tout âge et le développement de l'agilité et de la force améliore la confiance en soi.

La musculation prône un mode de vie sain sans alcool ni tabac, des horaires de sommeil réguliers et une alimentation équilibrée.

Les adolescent qui pratiquent la musculation y trouvent généralement un grand plaisir et les salles sont aussi un espace de rencontres amicales positives.

Un examen médical préalable sera nécessaire pour détecter toute difficulté de santé avant l'inscription en salle.

 

Écrit par Léandre Gagné Lemieux, M.Sc Kinésiologie

Références

Pastor AS et coll. Influence of Strength Training Variables on Neuromuscular and Morphological Adaptations in Prepubertal Children: A Systematic Review. 2023

Pochetti J. et coll. Strength training in children and adolescents: benefits, risks and recommendations. 2018 (pour la société Argentine de pédiatrie).

Ratel. S. Préparation physique du jeune sportif - Le guide scientifique et pratique: Le guide scientifique et pratique. Amphora Sport. 2018

Broussal Derval A., Delacourt L. La prépa physique jeune. 4Trainer édition. 2018

Ratel S,  Martin V.  L’activité de l’enfant physique : de la théorie à la pratique. 2015

 ACSM’S Health & fitness Journal, Vol. 5, no.5.
. Virvidakis K, Georgiou E, Kokotsidis A, Ntalles K, Proukakis C. (1990) Int J Sports Med 11(3):244-246.
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. Ramsay JA, Bimlkie CJ, Smith K, Garner S, MacDougall JD, et al. (1990) Strenght training effects in prepubescent boys. Med Sci Sports Exercise. 22:605-6

La créatine

La créatine est un dérivé d'acide aminé non essentiel que l'on trouve notamment dans la viande. Elle est naturellement présente dans notre corps.

Sa prise sous forme de complément permet un gain de force, une meilleure récupération lors des sports d'endurance et de haute intensité. Elle améliore les fonctions cognitives et permet selon un grand nombre d'études de prévenir certaines maladies neurodégénératives et joue un rôle dans la protection contre le cancer.

Elle aide à lutter contre la sarcopénie en l'associant avec l'exercice physique (bien plus que l'exercice seul).

Elle favorise une bonne hydratation et améliore l'exercice en cas de chaleur. Elle aide à limiter les dommages musculaires. 

Les dosages conseillés sont de 3 a 5g par jour à repartir en plusieurs prises de préférence. En phase de charge on peut monter jusqu'à 10 g par jour.

Il n'existe aucune contre indication mais en cas de maladie grave prenez l'avis de votre médecin. 

La prise de créatine peut modifier vos résultats sanguins (créatinine) ce qui est sans incidence.

On peut prendre de la créatine à tout âge. 

Nous vous conseillons l'achat de créatine monohydrate label Creapure (nombreuses marques) en poudre.

Créatine en poudre et gélules - 

Qualité supérieure : label Creapure®

intérêt :

Améliore les performances physiques de haute intensité 

Augmente la force musculaire 

Conseils d'utilisation :

Prendre 3 g par jour répartis dans la journée, aux repas, collations et immédiatement après l’effort ou l’entraînement : 1 à 2 g par prise avec des glucides et des protéines.

À quel moment prendre la créatine?

Les jours sans entraînements :

Répartir les 3 a 5g de créatine lors des repas ou les collations protéinés

Les jours avec entraînement :

Prendre 1g de créatine lors des repas ainsi qu'avec vos éventuels encas de protéines.

Prendre 2g gélules de créatine dans la boisson de récupération post-effort.

A la suite de la prise de 1 gramme de créatine (Creapure®), l'assimilation débute rapidement :

En 10 minutes, les premières molécules de créatine sont dans le sang ;

En 2 heures, le niveau plasmatique maximum est atteint, le taux de créatine ayant augmenté de 60 % ;

Les valeurs initiales sont retrouvées en 3-4 heures, ce qui signifie qu'il est temps de reprendre de la créatine (Creapure®).

Contre-indication :

- Les femmes enceintes et allaitantes sont invitées à prendre l’attache d’un professionnel de santé avant toute supplémentation cependant elle serait plutôt bénéfique pour les femmes à tout âge.

Association entre compléments alimentaires :

Nous vous recommandons d'associer la créatine au collagène Peptan en poudre.

Il est préférable de consulter un professionnel de santé avant l’utilisation concomitante de plusieurs compléments alimentaires

La créatine est une molécule fabriquée à partir de trois acides aminés : l'arginine, la glycine et la méthionine

La créatine peut renforcer de l'effet de l'entraînement à la résistance sur la force musculaire chez les adultes de plus de 55 ans

*La créatine améliore les performances physiques lors d'exercices successifs de courte durée et de haute intensité.

La créatine (Creapure®) s’adresse :

 - Aux sportifs pour améliorer leurs performances sportives,

 - Aux personnes âgées,

 - Aux sédentaires

Références scientifiques :

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